De un tiempo a esta parte y en un ejercicio instrospectivo, deberíamos reconocer que hemos dado la espalda a nuestra abanderada dieta mediterránea y nos hemos entregado a los brazos cómodos y perversos de la comida suculenta y exótica que, rebosante de nuevos sabores y a menudo de grasas y azúcares, nos motiva tanto. Las grandes damnificadas en esta cruzada nuestra contra la tradición gastronómica ibérica, han sido las legumbres sin duda. En los hogares de nuestra geografía hemos pasado de comer legumbres casi a diario, a proponerlas como menú apenas una vez a la semana.
Es posible que las razones sean más de (re)conciliación con ollas y cacerolas por falta de tiempo, que de apetencia, pero lo cierto es que no hemos sabido orientar de una forma eficaz la dieta moderna de ensaladas completas y meriendas contundentes a la costumbre que nos caracterizaba, y pocos son los casos en que introducimos alubias, garbanzos o habas en nuestras recetas contemporáneas.
Las malas noticias nos llegan directamente de las manos de la Fundación Española del Corazón, donde nos aseguran que su consumo ha caído un 50%. Su presidente, Jose Luis Palma, y la cardióloga del Hospital Universitario de Móstoles, Nieves Tarín, aseguran sin dudar que las legumbres son sin embargo uno de los mejores aliados de nuestra salud cardiovascular. Además de ayudar a reducir los niveles de colesterol, también previenen la obesidad, la diabetes y el estreñimiento. Es por ello que desde su Fundación, nos recomiendan tomar entre dos y cuatro raciones semanales, siendo conscientes de que no todos los acompañamientos valen, y que deberían evitarse las grasas.
Dado que la forma de cocinarlas no altera sus propiedades, es posible que el consejo sea más llevadero si alternamos su preparación entre guisos, preparaciones frías como ensaladas o cremas, o incluso la incorporación de sus harinas en nuestros postres, panes y empanadas caseros. Además, la innovación alimentaria en materia de leguminosas ha dado pasos de gigante en los últimos años, y gracias a ello, nos es posible encontrar hasta snacks y aperitivos cuyo componente mayoritario es la harina de garbanzo o de lenteja.
¿Por qué son beneficiosas?
Nutricionalmente, estamos hablando de uno de los grupos de alimentos más completos, pues contienen hidratos de carbono de absorción lenta (en torno al 55%) y por tanto, un bajo índice glucémico, ayudando a controlar así los niveles de glucosa en sangre a pacientes con síndrome metabólico o diabetes. Su aporte de fibra, que puede ser de hasta el 25%, impide la absorción de grasas saturadas y colesterol, mejorando además el tránsito intestinal.
Se incluyen asimismo entre los alimentos con contenido relevante de antioxidantes (polifenoles, fitosteroles e isoflavonas) además de aportar entre un 17 y un 25% de proteínas. Es interesante resaltar también su contenido en minerales y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el metabolismo.
Legumbres y cáncer
Esta familia de proteínas, conocidas como proteínas de Bowman-Birck, tienen la capacidad de anular las señales moleculares que emiten las células tumorosas para crecer e invadir otras células cercanas. El grupo de investigadores, liderado por Alfonso Clemente Gimeno, evidenció que las proteínas pueden llegar intactas al intestino grueso tras superar todo el proceso digestivo, lo que garantiza que son capaces de llevar sus beneficiosas propiedades al último tracto intestinal.
Además, una reciente publicación en la revista Clinical Nutrition ha concluido, tras el estudio de 7.212 casos de pacientes con riesgo cardiovascular tras seis años de seguimiento, que aquellas personas que reflejaban una mayor ingesta de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias y guisantes), tenían un 49% menos de riesgo de mortalidad por cáncer. La conclusión de los expertos se traduce en un mensaje esperanzador, y asocia este efecto a varios mecanismos potenciales, entre los cuales el más importante parece ser su alto contenido en polifenoles.
ayer hice un guisado con lentejas , porotos, y arvejas junto con arroz y un poco de carne . salio riquisimo y me mejoro mi defecacion esta buenisimo saludos Carmelo